اشهر تمارين البطن وجدول تمارين البطن للنساء والرجال
تعد تمارين البطن من أهم التمارين التي تساهم في تقوية عضلات الجذع وتحسين شكل الجسم بشكل عام سواء كانت تمارين البطن للنساء أو تمارين البطن للرجال، فإنها تركز على تقوية منطقة البطن وعضلاتها المختلفة، مما يساعد في تحسين الوضعية واللياقة البدنية كما يمكن ممارسة تمارين البطن بعدة طرق، سواء في صالات الرياضة أو من خلال تمارين البطن في المنزل بالصور التي تتيح لك تنفيذها في أي مكان ولتحقيق أفضل نتائج، يمكن اتباع جدول تمارين البطن مناسب يتضمن تمارين متنوعة تستهدف جميع عضلات البطن.
تمارين البطن
تمارين البطن يجب أن تكون جزء من روتين شامل يشمل تمارين القلب والتمارين القوية الأخرى لتحقيق أفضل شكل عضلي وشد، وإليك تمارين البطن في المنزل بالصور:
- تمرين سكوتش الأب V-ups: استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك خلف رأسك ثم قم برفع ساقيك وجذعك في نفس الوقت بحيث تشكل جسدك حرف V في الأعلى وامسك قدميك بكلتا يديك عند الوصول إلى القمة يعمل على تقوية العضلات العلوية والسفلية للبطن بالإضافة إلى عضلات الوركين.
- تمرين الجسر Hip Thrust: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدمك ملامسة للأرض وارفع وركيك نحو الأعلى حتى يشكل جسمك خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، ثم انزل ببطء ويساعد في تقوية عضلات البطن السفلية بالإضافة إلى عضلات الفخذ والأرداف.
- تمرين البطن الدائري Mountain Climbers: ابدأ في وضعية البلانك، ثم قم بسحب الركبة اليمنى نحو صدرك مع إبقاء القدم مرفوعة عن الأرض وعد بسرعة إلى وضع البداية ثم اسحب الركبة اليسرى نحو صدرك ويزيد من معدل ضربات القلب ويساعد في حرق الدهون في منطقة البطن بينما يعمل على تقوية عضلات الجذع.
جدول تمارين البطن
جدول تمارين البطن لمدة 4 أيام في الأسبوع، مع تمارين متنوعة تستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية والجوانب:
اقرأ أيضا: علاج التهاب الحلق في المنزل
| اليوم | التمرين | عدد التكرارات | عدد المجموعات |
| اليوم 1: تمارين البطن العلوية | تمرين الكرانش Crunch | 15-20 تكرار | 3 مجموعات |
| تمرين البلانك Plank | 30-45 ثانية | 3 مجموعات | |
| تمرين رفع الساقين Leg Raise | 15-20 تكرار | 3 مجموعات | |
| تمرين الدراجة Bicycle Crunch | 15-20 تكرار لكل جانب | 3 مجموعات | |
| اليوم 2: تمارين البطن الجانبية | تمرين البلانك الجانبي Side Plank | 30-45 ثانية لكل جانب | 3 مجموعات |
| تمرين التويست الروسي Russian Twist | 20-25 تكرار لكل جانب | 3 مجموعات | |
| تمرين الجلوس الجانبي Side Crunch | 15-20 تكرار لكل جانب | 3 مجموعات | |
| تمرين الأفعى الجانبي Side Snake Crunch | 15-20 تكرار لكل جانب | 3 مجموعات | |
| اليوم 3: تمارين البطن السفلية | تمرين رفع الساقين Leg Raise | 15-20 تكرار | 3 مجموعات |
| تمرين الكرانش المعدل Modified Crunch | 15-20 تكرار | 3 مجموعات | |
| تمرين رفع الورك Hip Thrust | 15-20 تكرار | 3 مجموعات | |
| تمرين الركلات Kickouts | 20-25 تكرار لكل ساق | 3 مجموعات | |
| اليوم 4: تمارين شاملة للبطن | تمرين الجسر Bridge | 20-25 تكرار | 3 مجموعات |
| تمرين سكوتش الأب V-ups | 15-20 تكرار | 3 مجموعات | |
| تمرين الأفعى Snake Crunch | 15-20 تكرار | 3 مجموعات | |
| تمرين التويست بالكرة الطبية Medicine Ball Twist | 20-25 تكرار لكل جانب | 3 مجموعات |
تمارين البطن للرجال
تمارين البطن تعد من التمارين الأساسية في روتين اللياقة البدنية، وهي تهدف إلى تقوية عضلات منطقة الجذع، وتقليل الدهون المتراكمة في البطن وإليك بعض تمارين البطن للرجال:
- تمرين البلانك Plank: استلق على بطنك، ارفع جسمك على أطراف أصابع القدمين والمرفقين وحافظ على جسمك مستقيم من الرأس إلى الكعبين يقوي عضلات البطن، الظهر، والأكتاف.
- تمرين الدراجة Bicycle Crunch: استلق على ظهرك مع رفع الركبتين والقدمين في الهواء وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو الركبة اليمنى، مع تمديد الساق اليسرى في نفس الوقت وثم قم بتبديل الاتجاه يعمل على تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية.
- تمرين رفع الساقين Leg Raise: استلق على ظهرك مع إبقاء الساقين ممدودتين وارفع ساقيك ببطء حتى تصبح بزاوية 90 درجة مع جسمك ثم اخفضهما ببطء ويركز على تقوية عضلات البطن السفلية.
- تمرين الكرانش Crunch: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع الجزء العلوي من الجسم نحو ركبتيك يركز على تقوية عضلات البطن العلوية.
- تمرين تمرين التويست الروسي Russian Twist: اجلس على الأرض مع رفع القدمين قليلاً، امسك بوزن خفيف أو كرة طبية، ولف جذعك من جهة إلى أخرى يعزز عضلات البطن الجانبية.
اقرأ أيضا: طريقة عمل الزلابية
تمارين البطن للنساء
تمارين البطن للنساء تتشابه بشكل كبير مع تمارين البطن للرجال، لكن قد تركز النساء بشكل أكبر على تحسين التوازن وتقوية العضلات الأساسية وإليك بعض تمارين البطن للنساء:
- تمرين البلانك الجانبي Side Plank استلقي على جانبك ورفع جسمك على ذراعك، وحافظ على جسمك مستقيم يعمل على تقوية عضلات البطن الجانبية ويعزز التوازن.
- تمرين الكرانش المعدل Modified Crunch: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين يساعد على تقوية عضلات البطن العلوية بشكل معتدل.
- تمرين القوس والعين The Bridge: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، ثم ارفع الوركين نحو الأعلى ليصبح جسمك في شكل قوس وحافظ على الوضع لبضع ثواني ثم انزل ويقوي عضلات البطن السفلية وأسفل الظهر.
- تمرين رفع الساقين Leg Lifts: استلق على ظهرك وارفع ساقيك ببطء حتى تصبح زاويتهما 90 درجة ثم اخفضهما ببطء ويركز على تقوية عضلات البطن السفلية.
- تمرين التويست الروسي مع الأوزان Russian Twist with Weights: اجلسي على الأرض مع رفع قدميك قليلاً، امسكي بوزن ثم لفي جسمك من جهة إلى أخرى ويعزز القوة في العضلات الجانبية للبطن.
اقرأ أيضا: كورسات الجامعة الامريكية
مميزات تمارين البطن
تمارين البطن ليست فقط لتحسين الشكل الجمالي، بل أيضًا تلعب دور مهم في صحة الجسم العامة وإليك أهمية تمارين البطن:
- عضلات البطن هي جزء من عضلات الجذع التي تشمل البطن، الظهر، والحوض وتقوية هذه العضلات تساعد في تحسين التوازن، الاستقرار، والقدرة على أداء الأنشطة اليومية بكل سهولة.
- تساعد تمارين البطن في تعزيز الوضعية الجيدة للجسم، مما يقلل من آلام الظهر والرقبة التي تنشأ بسبب الجلوس أو الوقوف بطريقة خاطئة.
- عضلات البطن القوية تساهم في زيادة القدرة على التحمل والقوة أثناء ممارسة الأنشطة البدنية مثل الرياضات ورفع الأثقال.
- تقوية عضلات البطن يمكن أن تساعد في تحسين التنفس العميق، حيث أن عضلات البطن تلعب دور في عملية التنفس.
- عضلات الجذع القوية تحمي العمود الفقري وتقلل من خطر الإصابات أثناء أداء الأنشطة الرياضية أو الحركات اليومية مثل الانحناء أو التواء الجسم.
- الحصول على بطن مشدود ومسطح يعزز من الثقة بالنفس والشعور بالجاذبية، مما يساهم في تحسين الحالة النفسية.
- تمارين البطن يمكن أن تساعد في تقليل الدهون حول منطقة البطن، ولكنها تحتاج إلى أن تكون مرفقة بنظام غذائي سليم وبرنامج تمارين شامل يشمل تمارين القلب Cardio.
- يمكن أداء معظم تمارين البطن في المنزل أو في أي مكان دون الحاجة إلى معدات رياضية معقدة كما يمكن تنفيذها باستخدام وزن الجسم فقط.
تعتبر تمارين البطن من الأساسيات التي لا غنى عنها في أي برنامج تدريبي، سواء كان تمارين البطن للنساء أو تمارين البطن للرجال وتساعد هذه التمارين على تحسين القوة الأساسية للجسم، تحسين الوضعية، والتقليل من خطر الإصابات مع الالتزام بـ جدول تمارين البطن مناسب، يمكنك تحقيق نتائج ملحوظة في تقوية عضلات البطن وشد الجسم سواء كنت تمارس تمارين البطن في المنزل بالصور أو في صالة الرياضة، فإن الاستمرارية في هذه التمارين تساهم في الحصول على بطن مشدود وجسم صحي.
اقرأ أيضا: الاستعلام عن زيادة المعاشات
